В этом разделе нашего сайта мы вам расскажем о тех упражнения, которые рекомендуется выполнять начинающим, чтобы принести от занятий только пользу, а не вред. Как мы вам уже рассказывали, перед началом любого комплекса упражнений очень важно разогреть мышцы, а затем сделать легкую растяжку. Не стоит полностью выкладываться на разминке, потому что, во время выполнения основного комплекса упражнений вам может просто не хватить сил. Как только вы разогрелись, рекомендуется выполнять три различных типа и вида упражнений для того, чтобы охватить все виды мышц. К этим трем типам упражнений относятся – упражнения, улучшающие сердечно-сосудистую деятельность, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Конечно же, не стоит выполнять сразу же все три вида упражнений. Однако, правильно составленная программа, в которой, в зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите, наиболее хорошо сочетаются эти три вида упражнений, позволит вам создать красивое, гибкое тело.
Упражнения, улучшающие сердечно-сосудистую деятельность. Для начала, вам нужно выполнить аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, длительность выполнения подобных упражнений должна составлять, приблизительно двадцать – тридцать минут. Такие упражнения необходимо выполнять четыре-пять раз в неделю. Для того, чтобы определить, правильный ли вид нагрузки вы выбрали, попробуйте сделать так называемый «разговорный тест». Этот тест достаточно прост, во время вашей нагрузки вы можете разговаривать, а вот если во время упражнений, вам удается даже петь, то, в таком случае, нагрузка явно недостаточная.
Силовые упражнения. Когда вы только приступаете к силовым упражнениям, нужно вначале уделить внимание только одной, главной, по вашему мнению, группе мышц. Вам нужно выбрать отягощение таким образом, чтобы вы могли выполнять восемь-двенадцать упражнений с таким утяжелением в одном подходе. Если вы чувствуете, что можете поднимать большую тяжесть, в таком случае рекомендуется постепенно увеличивать либо вес, либо число повторений в одном подходе или число подходов. Для того, чтобы получить максимальный эффект от выполняемых силовых упражнений, занимайтесь подобными упражнениями, как минимум, два раза в неделю. Никогда не работайте над одной и той же частью тела два раза подряд.
Упражнения на гибкость и растяжку. Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость три – семь раз в неделю. Каждое такое статическое растяжение должно длиться от десяти до тридцати секунд. Для того, чтобы точно узнать, каким же образом выполнять некоторые упражнения на растяжку и гибкость, рекомендуется, хотя бы для первых занятий взять персональные тренировки с тренером. Когда вы занимаетесь гимнастикой, обязательно выполняйте упражнения на гибкость и на растяжку.
Упражнения, которые вы можете выполнять и дома. Различные физические упражнения вы можете выполнять не только в спортивном зале или спортивном клубе, но и дома. Кстати, некоторым людям гораздо комфортнее заниматься дома, когда их никто е визит, чем в спортивном зале или клубе, где они выставлены на всеобщее обозрение. Дома вы можете выполнять достаточно простые, но, тем не менее, не менее эффективные упражнения. К таким упражнениям относят приседания на корточки, выпады, просто приседания, наклоны. Дома, вы также можете выполнять силовые упражнения, используя для сопротивления собственное тело. Для того, чтобы повысить вашу силу и выносливость, а также сделать ваше сердце более тренированным, вы можете, потратив определенную сумму денег, купить некоторые из тренажеров, которые специально предназначены для домашнего использования. Ниже мы вам расскажем о некоторых, наиболее популярных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.
Ходьба. Этот вид упражнения пользуется достаточно большой популярностью. Также, ходьба очень положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма человека. Для того, чтобы определить, достаточную ли нагрузку вы испытываете, выполняя это упражнение, вы можете использовать так называемый «разговорный тест». Этот тест достаточно прост, во время вашей нагрузки вы можете разговаривать, а вот если во время упражнений, вам удается даже петь, то, в таком случае, нагрузка явно недостаточная. В зависимости от ваших возможностей, физической подготовки и желания, вы можете выбирать для себя оптимальные нагрузки, время выполнения упражнений и продолжительность занятий.
Так называемый свободный вес. К таким снарядам, с помощью которых выполняются упражнения со свободным весом относятся гантели и гири. Для начинающих людей, с недостаточно хорошей физической подготовкой, для таких упражнений рекомендуются гири. Вы можете купить восемнадцатифутовый набор гирь, который регулируется. В таких наборах шаг увеличения нагрузки составляет, как правило, три фута.
Утяжеляющие снаряды. К таким снарядам относятся стеки, гибкие тяжелые трубки, утяжелители на руки и на ноги. Гибкие тяжелые трубки достаточно хорошо подходят для тех, кто только начинает заниматься, тем более, что подобного рода снаряды, как правило, идут с инструкциями. Однако, не рекомендуется использовать подобного рода утяжели для долгосрочного использования. Дело в том, что при регулярном использовании утяжелителей, ваши мускулы достаточно быстро привыкнут к подобного рода нагрузке, тем самым для более эффективных занятий понадобиться более тяжелые снаряды.
Гимнастический мяч. Несмотря на то, что в комплекте с гимнастическим мячом, как правило, идут инструкции по эксплуатации и видеоматериалы, все же начинающим людям не стоит прибегать к использованию этого тренажера. Дело в том, что зачастую с непривычки, новички могут неправильно заниматься на гимнастическом мяче, тем самым, есть вероятность повредить себе что-нибудь. Также, некоторые, не очень хорошо подготовленные в физическом плане люди, не очень хорошо могут удержать гимнастический мяч. Однако, если вам нравиться заниматься с мячом, безусловно упражнения на этом снаряде принесут вам очень много пользы. Также, стоит сказать о том, что гимнастический мяч очень подходит для того, чтобы с помощью него проводить разминку.
Обучающие программы на видео. Для того, чтобы правильно подобрать себе видеокурс для физических занятий дома, рекомендуется хотя бы один раз посетить спортзал и посмотреть, каким образом проводит занятия профессиональный инструктор. Таким образом, вы поймете, какой из всего многообразия видеокурсов подойдет вам лучше всего. Для того, чтобы вам продолжать совершенствовать свое тело и, соответственно, улучшать физическую форму, вы можете выполнять упражнения перед зеркалом. Выполняя упражнения перед зеркалом, вам будет проще контролировать правильность выполняемых действий. Если же вы по своей натуре достаточно стеснительный человек, то можете выполнять упражнения перед зеркалом тогда, когда за вами никто не наблюдает.
